Entrenamiento del Reto MH: semana 4

Jordi Cruz ha bajado peso y ha reducido porcentaje de grasa. Según las últimas valoraciones realizadas por Fito Florensa, Jordi ha ganado fuerza, resistencia, y técnica. De hecho, Fito destaca su rápida capacidad de aprendizaje, por lo que está muy satisfecho con nuestro retado.

Las predicciones de los expertos del Reto MH 2014 se están cumpliendo dentro de los plazos previstos, y el cuerpo de Jordi se adapta rápido y sin molestias de ningún tipo. La línea de trabajo continúa aumentando poco a poco el nivel en las variables de entrenamiento: intensidad, volumen y densidad. Durante esta cuarta semana, Jordi comienza con las sufridas superseries, de manera que realiza dos ejercicios seguidos antes de descansar lo estipulado en cada caso.

[tabs style=”default”][tab title=”Sesión 1″]

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press banca con mancuernas 4 12,5kg 10
Dominadas
4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 10
Dominada agarre supino estrecho (solo fase excéntrica) 3 6 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 2 10kg 10
Remo en polea baja 2 40kg 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 2″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 4 12,5kg 10
Sentadilla con el peso corporal
4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Tijeras con mancuernas por encima de la cabeza 3 10kg 10
Tijeras con salto alternas con el peso corporal 3 6 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX)
2 10
Tabla lateral
2 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 3″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Flexiones de brazos estilo judo 4 10
Jalón polea frontal 4 40kg 10 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Flexiones de brazos declinadas 3 10
Jalón polea frontal agarre supino estrecho 3 40kg 10 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Flexiones de brazos 3 12-14
Curl de bíceps con mancuernas 3 8kg 10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 4″]
Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión.
Carrera a intensidad media-baja en llano durante 10′.
Ascenso continuo por montaña a ritmo lento y con pasos cortos durante 20′.
4 superseries de: sentadillas + salto (10 reps./ serie) + tabla frontal (15”/serie).
Descanso entre superseries: 45”
Enfriamiento: Bajar lo subido caminando a ritmo rápido.
[/tab]
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