Entrenamiento del Reto MH: semana 3

Jordi Cruz se lo está tomando en serio y no falla. Fito Florensa sigue sentando las bases, educando a nuestro retado en la técnica de los ejercicios y aumentando sus niveles de fuerza y resistencia general. Su metabolismo basal debe seguir aumentando, su frecuencia cardíaca de reposo debe seguir bajando y su propiocepción (equilibrio y coordinación) debe seguir mejorando. También se está poniendo el foco en sus hábitos de descanso, posturales y nutricionales fuera de los entrenamientos. En resumen, su cuerpo debe seguir adaptándose al nuevo estilo de vida.

[tabs style=”default”] [tab title=”Sesión 1″]MARTES

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Sentadilla con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Thrusters 3 7kg/mano 10 45’’/1’
Tijeras con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Elevación de caderas en suelo 3 10 45’’/1’
Tabla frontal 2 12’’ 45’’/1’
Tabla lateral 2 12’’ 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′[/tab]

[tab title=”Sesión 2″]JUEVES

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Press banca con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Jalón polea frontal 3 35kg 10-12 45’’/1’
Jalón polea frontal con agarre supino 3 35kg 10 45’’/1’
Encogimiento de piernas con fitball 2 8-10 45’’/1’
Leñador con mancuerna 2 5kg 8/lado 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′[/tab]

[tab title=”Sesión 3″]VIERNES

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Burpess 3 8-10 45’’/1’
El Alpinista 3 8 por lado 45’’/1’
Zancada lateral con press de hombros 3 7 kg 8 por lado
45’’/1’
Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas 3 8 kg/lado 10 45’’/1’
Tabla lateral con abducción de caderas 2 10” 45’’/1’
Salto a la comba (cuerda) 4 30” 1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′[/tab]

[tab title=”Sesión 4″]DOMINGO

45 minutos de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5 minutos yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.
[/tab] [/tabs]