Ejercicios clave del Reto (III): dominadas

dominadasTan clásica como efectiva, la dominada es un ejercicio que parece fácil de ejecutar pero que en realidad implica a muchos músculos. De hecho, es uno de los más completos que puedes hacer… ¡y tan solo con una barra en alto! Por eso es uno de los básicos del Reto MH 2013.

Fito Florensa, el experto en rendimiento deportivo y artífice del cambio espectacular de nuestros seis retados, te da las claves para que adaptes la dominada a tu nivel de fuerza y forma física. Nuestros hombres del Reto MH la practican cada día y notan los resultados. ¿Te animas tú también?

dominada1Nivel 1: principiante

Coloca un banco frente a una estación que tenga agarre superior. Sube al banco de pie y agárrate con las palmas de las manos mirando al frente, manteniendo una separación algo mayor que el ancho de tus hombros.

Elévate hasta que la barbilla supere la altura de los agarres, mantén la posición un segundo y vuelve a bajar, controlando el movimiento en todo momento. No apoyes los pies en el banco después de cada repetición. Es importante que juntes las escápulas y mantengas la cabeza recta. Para eso, procura mantener tu barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho. ¿Sigue siendo demasiado duro? Prueba a hacerlas en una máquina de dominadas asistidas.

Repite 10-15 veces. Eso es una serie. Haz 4 series. Entre series, descansa o realiza un ejercicio centrado en las piernas; por ejemplo, la prensa.

dominada2Nivel 2: intermedio

Las instrucciones son las mismas que para el nivel principiante, pero prescindiendo del banco de apoyo. Si te es posible, añade una serie, de manera que hagas 5 en total.

Nivel 3: avanzado

La máquina y la técnica son iguales que en los niveles anteriores, pero el agarre varía. Coloca una mano con la palma hacia el frente (agarre prono) y otra con la palma mirando hacia ti (agarre supino). ¿Quieres rizar el rizo? Prueba a colocarte una mancuerna entre las piernas, sujetándola con los pies, o, si eres más pro, incluso un chaleco lastrado de unos 10kg.

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