Entrenamiento del Reto MH: semana 1

Como en todos los casos en los que he trabajado com entrenador personal, lo primero que hemos hecho los expertos ha sido valorar el estado físico integral inicial de Jordi Cruz. En este sentido, el Reto MH ha empezado con:

  • Unas pruebas médico-deportivas con el doctor Nacho Muro (prueba de esfuerzo, electrocardiograma, análisis de sangre básico, relación peso-potencia, medición de perímetros en cm, valoración del somatotipo, % de grasa y músculo y una evaluación de su estructura músculo-esquelética)
  • Una valoración de sus hábitos nutricionales con Anabel Fernández de Alimmenta.
  • Y unos tests de fuerza, resistencia a la fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad, propiocepción (equilibrio-coordinación estática y dinámica) y técnica de los ejercicios por mi parte, Fito Florensa, como experto en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Con toda esta información he dictamanido la hoja de ruta inicial. La planificación nunca es rígida y siempre se ve sometida a cambios, ya que siempre ocurren cosas. Primero se traza una pauta a seguir en función de la información de las valoraciones iniciales, conocimiento y experiencia, después se vuelve a valorar y se vuelve a decidir. Si fallas cambias, si va bien sigues y enfatizas esa línea de trabajo, así de simple.

En la primera fase del entrenamiento de Jordi Cruz –que durará un mes aproximadamente-, trabajaremos la higiene postural dentro y fuera de los entrenamientos (insistiendo y recordándole los hábitos nutricionales y de descanso fuera de los entrenamientos que debe seguir, trabajar la fuerza y resistencia general). Queremos preparar su cuerpo sentando una buena base física sólida para darle más caña en un futuro. Durante esta fase, su cuerpo ya empezará a experimentar cambios en lo que a porcentaje de músculo y grasa se refiere, ¿Cuánto? Lo veremos en la próxima evaluación de los expertos.

[tabs style=”default”] [tab title=”Sesión 1″]MARTES

Ejercicio Series Peso Reps Descanso
Sentadilla con el peso corporal 3 10-12 45”/1′
Thrusters 3 7kg/mano 10 45”/1′
Tijeras con el peso corporal 3 10-12 45”/1′
Elevación de caderas en suelo 3 10 45”/1′
Tabla frontal 2 12” 45”/1′
Tabla lateral 2 12” 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′[/tab]

[tab title=”Sesión 2″]JUEVES

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Press banca con mancuernas 3 10kg 12 45”/1′
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 12 45”/1′
Jalón polea frontal 3 35kg 10-12 45”/1′
Jalón polea frontal con agarre supino 3 35kg 10 45”/1′
Encogimiento de piernas con fitball 2 8-10 45”/1′
Leñador con mancuerna 2 5kg 8/lado 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′[/tab]

[tab title=”Sesión 3″]VIERNES

30’- 40’ de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.
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