Entrenamiento del Reto MH: semana 13

En esta decimotercera semana comienza la tercera y última etapa del Reto MH 2014. El principal objetivo del entrenador, Fito Florensa, es ahora dejar listo a Jordi Cruz para la sesión de fotos de portada. Y para ello, una vez quemado un gran porcentaje de grasa y después de haber aumentado su resistencia de base y su fuerza general, toca hipertrofiar, es decir, llevar los músculos de Jordi Cruz a su máxima expresión.

Esta planificación tiene grupos de superseries, la mayoría, de dos ejercicios. Además, hay poco descanso entre las mismas para conseguir una alta congestión y fatiga muscular. Al final del entrenamiento, en torno a la semana 15, Fito bajará la densidad para aumentar la intensidad de los ejercicios. Para conseguir una hipertrofia óptima, lo ideal es realizar un trabajo de fuerza submáxima (alrededor del 85% de la fuerza máxima). Los entrenamientos de running servirán para que Jordi no acumule grasa y para mantener el principio de variedad. [tabs style=”default”][tab title=”Sesión 1″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombros con mancuernas 5 1ª serie: 8kg/ lado
2ª serie: 10kg/ lado
3ª serie: 10kg/ lado
4ª serie: 12,5kg/ lado
5ª serie: 12,5kg/ lado
1ª serie: 20RM
2ª serie: 15 RM
3ª serie: 12 RM
4ª serie: 10 RM
5ª serie: 8-10 RM
Curl de bíceps con mancuernas 5 1ª serie: 8kg/ lado
2ª serie: 8kg/ lado
3ª serie: 10kg/ lado
4ª serie: 10kg/ lado
5ª serie: 12,5kg/ lado
1ª serie: 15
2ª serie: 15
3ª serie: 12
4ª serie: 12
5ª serie: 8-10
Flexiones diamante 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación laterales 4 7kg/ lado 10
Curl de bíceps en polea baja
4 20kg 10
Press francés con mancuernas 4 8kg/ lado 10 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Pájaros en T en banco inclinado
4 6kg/ lado 10
Curl ‘Martillo’ 4 8kg/ lado 10
Press francés en polea alta 4 25kg 10 45”/1′

SUPERSERIE 4

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Remo invertido 3 10
Encogimiento de piernas con fitball 3 10
Tabla lateral con rotación 3 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 2″]

Running durante 1h. al 70-75% FC máxima.[/tab]

[tab title=”Sesión 3″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Sentadilla con mancuernas 5 1ª serie: 15kg/ lado
2ª serie: 17,5kg/ lado
3ª serie: 20kg/ lado
4ª serie: 22,5kg/ lado
5ª serie: 25kg/ lado
1ª serie: 25 RM2ª serie: 20 RM3ª serie: 15 RM4ª serie: 12 RM5ª serie: 10 RM
Sentadilla + salto 5 10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Tijera con mancuernas 4 17,5kg/ lado 10
Tijera + salto 4 10 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Zancada rotatoria con mancuernas 4 8kg/ lado 10
Zancada lateral con mancuernas 4 10kg/ lado 10 1′

SUPERSERIE 4

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas más Curl femoral sobre fitball 3 10
Tabla lateral a una pierna 3 15
Flexión plantar con mancuernas 3 15kg/ lado 12 1

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre superseries: 1′

[/tab][tab title=”Sesión 4″] Calentamiento: caminar durante 5′ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.
[/tab] [tab title=”Sesión 5″]

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de banca con mancuernas 5 1ª serie: 15kg/ lado
2ª serie: 17,5kg/ lado
3ª serie: 20kg/ lado
4ª serie: 22,5kg/ lado
5ª serie: 25kg/ lado
1ª serie: 25 RM
2ª serie: 20 RM
3ª serie: 15 RM
4ª serie: 12 RM
5ª serie: 10 RM
Burpee sin flexión de codos 5 10
Dominada 5 10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press inclinado con mancuernas 4 17,5kg/ lado 10
Zancada más rotación con mancuerna
4 10
Dominada con agarre supino 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 12kg 10
Media arrancada con kettlebell 3 8kg 8kg/ lado
Remo invertido 3 10 1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre superseries: 1′

[/tab][/tabs]