Entrenamiento del Reto MH: Semana 9

¡Llegamos a la semana 9! Y eso quiere decir que Jordi Cruz ha rebasado ya el ecuador de este Reto MH 2014. Su cuerpo está respondiendo de manera espectacular, y los pronósticos de nuestros expertos no podrían ser mejores. El entrenador, Fito Florensa, incorpora esta semana al entrenamiento de Jordi un deporte muy completo en la sesión 2: la natación. Por lo demás, continúan las superseries, la mayoría de las cuales constan, desde la semana 7, de 3 ejercicios seguidos antes de descansar lo estipulado en cada caso (de 45 segundos a un minuto).

[tabs style=”default”][tab title=”Sesión 1″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas con pies sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombros contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 2″]

Sesión de natación durante 1h. y 30′, del siguiente modo:

300m estilo libre (crol) + 200m espalda + 100m braza + 50m mariposa + 100m con tabla en las manos y pies de crol + 100m con tabla en las manos y pies de mariposa + 100m con tabla en las manos y pies de braza + 100m brazos de crol con palas en las manos y pull-boy entre las piernas + 100m espalda + 100m con brazos de braza + 4 x (100m estilo libre al máximo de posibilidades) + 100m relax.

Total = 1.750m.

[/tab]

[tab title=”Sesión 3″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg2ª serie: 17,5kg3ª serie: 20kg4ª serie: 22,5kg

5ª serie: 25kg

1ª serie: 252ª serie: 203ª serie: 154ª serie: 12

5ª serie: 10

Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

[/tab][tab title=”Sesión 4″]

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.
[/tab][/tabs]