Entrenamiento del Reto MH: semana 14

La decimocuarta semana es la segunda de la recta final del Reto MH 2014. ¡Sólo quedan dos semanas para el gran final! El principal objetivo del entrenador, Fito Florensa, es ahora dejar listo a Jordi Cruz para la sesión de fotos de portada. Y para ello, una vez quemado un gran porcentaje de grasa y después de haber aumentado su resistencia de base y su fuerza general en la fase 1 y la fase 2, toca hipertrofiar, es decir, llevar los músculos de Jordi Cruz a su máxima expresión.

Esta planificación tiene grupos de superseries, la mayoría compuestas por dos ejercicios. Además, hay poco descanso entre las mismas para conseguir una alta congestión y fatiga muscular. La semana que viene, Fito bajará la densidad para aumentar la intensidad de los ejercicios. Con el objetivo de conseguir una hipertrofia óptima, lo ideal es realizar un trabajo de fuerza submáxima (alrededor del 85% de la fuerza máxima). Los entrenamientos de running servirán para que Jordi no acumule grasa y para mantener el principio de variedad. [tabs style=”default”][tab title=”Sesión 1″] SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombros con mancuernas 5 1ª serie: 8kg/ lado 2ª serie: 10kg/ lado 3ª serie: 10kg/ lado 4ª serie: 12,5kg/ lado 5ª serie: 12,5kg/ lado 1ª serie: 20RM 2ª serie: 15 RM 3ª serie: 12 RM 4ª serie: 10 RM 5ª serie: 8-10 RM
Curl de bíceps con mancuernas 5 1ª serie: 8kg/ lado 2ª serie: 8kg/ lado 3ª serie: 10kg/ lado 4ª serie: 10kg/ lado 5ª serie: 12,5kg/ lado 1ª serie: 15 2ª serie: 15 3ª serie: 12 4ª serie: 12 5ª serie: 8-10
Flexiones diamante 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación laterales 4 7kg/ lado 10
Curl de bíceps en polea baja 4 20kg 10
Press francés con mancuernas 4 8kg/ lado 10 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Pájaros en T en banco inclinado 4 6kg/ lado 10
Curl ‘Martillo’ 4 8kg/ lado 10
Press francés en polea alta 4 25kg 10 45”/1′

SUPERSERIE 4

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Remo invertido 3 10
Encogimiento de piernas con fitball 3 10
Tabla lateral con rotación 3 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre superseries: 1′ [/tab][tab title=”Sesión 2″] Running durante 1h. al 70-75% FC máxima.[/tab] [tab title=”Sesión 3″] SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Sentadilla con mancuernas 5 1ª serie: 15kg/ lado 2ª serie: 17,5kg/ lado 3ª serie: 20kg/ lado 4ª serie: 22,5kg/ lado5ª serie: 25kg/ lado 1ª serie: 25 RM2ª serie: 20 RM3ª serie: 15 RM4ª serie: 12 RM5ª serie: 10 RM
Sentadilla + salto 5 10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Tijera con mancuernas 4 17,5kg/ lado 10
Tijera + salto 4 10 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Zancada rotatoria con mancuernas 4 8kg/ lado 10
Zancada lateral con mancuernas 4 10kg/ lado 10 1′

SUPERSERIE 4

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas más Curl femoral sobre fitball 3 10
Tabla lateral a una pierna 3 15
Flexión plantar con mancuernas 3 15kg/ lado 12 1

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre superseries: 1′ [/tab][tab title=”Sesión 4″] Calentamiento: caminar durante 5′ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera: 30′ al 65-70% FCM. 60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM. 30’al 65-70% FCM. [/tab] [tab title=”Sesión 5″] SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de banca con mancuernas 5 1ª serie: 15kg/ lado 2ª serie: 17,5kg/ lado 3ª serie: 20kg/ lado 4ª serie: 22,5kg/ lado 5ª serie: 25kg/ lado 1ª serie: 25 RM 2ª serie: 20 RM 3ª serie: 15 RM 4ª serie: 12 RM 5ª serie: 10 RM
Burpee sin flexión de codos 5 10
Dominada 5 10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press inclinado con mancuernas 4 17,5kg/ lado 10
Zancada más rotación con mancuerna 4 10
Dominada con agarre supino 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 12kg 10
Media arrancada con kettlebell 3 8kg 8kg/ lado
Remo invertido 3 10 1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre superseries: 1′ [/tab][/tabs]