Entrenamiento del Reto MH: semana 12

La duodécima semana es igual que la anterior, cambiando tan sólo el entrenamiento al aire libre que realiza Jordi Cruz, que pasa de ser natación a remo en kayak, como en la semana 10. Estas sesiones outdoor aportan el valor de la variedad en el ejercicio. De esta manera, el cuerpo de Jordi no se acostumbra a los mismos estímulos y, por tanto, ha de realizar un mayor esfuerzo que se verá reflejado en el resultado final, para el que tan sólo falta un mes.

Continúan las superseries, la mayoría de las cuales constan, desde la semana 7, de 3 ejercicios seguidos antes de descansar lo estipulado en cada caso (de 45 segundos a un minuto).

[tabs style=”default”][tab title=”Sesión 1″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombro contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 2″]

Sesión de remo en kayak durante 1h. y 30′. Al acabar, un Tábata combinando dos ejercicios: burpees y flexiones de brazos.[/tab]

[tab title=”Sesión 3″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg
2ª serie: 17,5kg
3ª serie: 20kg
4ª serie: 22,5kg
5ª serie: 25kg 
1ª serie: 25
2ª serie: 20
3ª serie: 15
4ª serie: 12
5ª serie: 10 
Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

[/tab][tab title=”Sesión 4″]

Calentamiento: caminar durante 5′ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.
[/tab][/tabs]