Entrenamiento del Reto MH: Semana 11

En esta undécima semana, la actividad al aire libre que Jordi Cruz practicará en la sesión 2 es la natación. Estas sesiones outdoor aportan el valor de la variedad en el ejercicio. De esta manera, el cuerpo de Jordi no se acostumbra a los mismos estímulos y, por tanto, ha de realizar un mayor esfuerzo que se verá reflejado en el resultado final. Continúan las superseries, la mayoría de las cuales constan, desde la semana 7, de 3 ejercicios seguidos antes de descansar lo estipulado en cada caso (de 45 segundos a un minuto).

[tabs style=”default”][tab title=”Sesión 1″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombro contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′
[/tab][tab title=”Sesión 2″]

Sesión de natación: 300m estilo libre + 200m espalda + 100m braza + 50m mariposa + 100m con tabla en manos y pies de crol + 100m pies espalda + 100m pies braza + 100m brazos crol con palas en las manos y pull-boy entre las piernas + 100m brazos espalda + 100m brazos braza + 4x (100m estilo libre al máximo de posbilidades) + 100m relax. TOTAL: 1.750m.[/tab]

[tab title=”Sesión 3″]
SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg
2ª serie: 17,5kg
3ª serie: 20kg
4ª serie: 22,5kg
5ª serie: 25kg

 

1ª serie: 25
2ª serie: 20
3ª serie: 15
4ª serie: 12
5ª serie: 10
 
Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

[/tab][tab title=”Sesión 4″]

Calentamiento: caminar durante 5′ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.
[/tab][/tabs]