Así será el entrenamiento de Jordi Cruz

Thursters¡El Reto MH 2014 ha comenzado! La primera fase del entrenamiento se centrará en reducir el porcentaje de grasa de Jordi Cruz. Para ello, los ejercicios que componen las sesiones en el gimnasio (martes, jueves y viernes por la mañana) serán de alta intensidad: burpees, thrusters, dominadas y sentadillas compuestas son algunos de ellos. Y la próxima semana los tendrás todos de manera detallada, con fotos incluidas, disponibles en este blog.

Además, un día durante el fin de semana, Jordi realizará una sesión de entrenamiento al aire libre centrada en el cardio: correr, nadar, hacer ciclismo… ¡el frío de estas semanas no va a poder con las ganas que tiene Jordi de superar este Reto MH! El objetivo en esta primera fase es que pierda grasa. Lo de centrarse en ganar músculo vendrá un poco más adelante.

Ahora también es importante que adquiera una técnica correcta en todos los ejercicios. “Aunque lleva mucho tiempo sin entrenar, aprende rápido, es disciplinado y tiene muchas ganas de mejorar” nos cuenta Fito Florensa, el entrenador del Reto MH.

¿Quieres estar al día de todas las rutinas de entrenamiento de Jordi Cruz? Pues será aquí donde te las explicaremos en detalle. ¡Permanece muy atento!

[tabs style=”default”] [tab title=”Semana1″]
PRIMERA SESIÓN (martes)

Ejercicio Series Peso Repeticiones Recuperación
Sentadilla con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Thrusters 3 7kg/mano 10 45’’/1’
Tijeras con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Elevación de caderas en suelo 3 10 45’’/1’
Tabla frontal 2 12’’ 45’’/1’
Tabla lateral 2 12’’ 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

SEGUNDA SESIÓN (jueves)

Ejercicio Series Peso Reps. Recuperación
Press banca con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Jalón polea frontal 3 35kg 10-12 45’’/1’
Jalón polea frontal con agarre supino estrecho 3 35kg 10 45’’/1’
Encogimiento de piernas con fitball 2 8-10 45’’/1’
Leñador con mancuerna 2 5kg 8/lado 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

TERCERA SESIÓN (viernes)

30’- 40’ de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

[/tab] [tab title=”Semana 2″]
PRIMERA SESIÓN (martes)

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Sentadilla con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Thrusters 3 7kg/mano 10 45’’/1’
Tijeras con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Elevación de caderas en suelo 3 10 45’’/1’
Tabla frontal 2 12’’ 45’’/1’
Tabla lateral 2 12’’ 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

SEGUNDA SESIÓN (jueves)

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Press banca con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Jalón polea frontal 3 35kg 10-12 45’’/1’
Jalón polea frontal con agarre supino 3 35kg 10 45’’/1’
Encogimiento de piernas con fitball 2 8-10 45’’/1’
Leñador con mancuerna 2 5kg 8/lado 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

TERCERA SESIÓN (viernes)

30’- 40’ de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.
[/tab]

[tab title=”Semana 3″]
PRIMERA SESIÓN (martes)

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Sentadilla con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Thrusters 3 7kg/mano 10 45’’/1’
Tijeras con el peso corporal 3 10-12 45’’/1’
Elevación de caderas en suelo 3 10 45’’/1’
Tabla frontal 2 12’’ 45’’/1’
Tabla lateral 2 12’’ 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

SEGUNDA SESIÓN (jueves)

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Press banca con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 12 45’’/1’
Jalón polea frontal 3 35kg 10-12 45’’/1’
Jalón polea frontal con agarre supino 3 35kg 10 45’’/1’
Encogimiento de piernas con fitball 2 8-10 45’’/1’
Leñador con mancuerna 2 5kg 8/lado 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

TERCERA SESIÓN (viernes)

Ejercicio Series Peso Reps. Descanso
Burpess 3 8-10 45’’/1’
El Alpinista 3 8 por lado 45’’/1’
Zancada lateral con press de hombros 3 7 kg 8 por lado
45’’/1’
Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas 3 8 kg/lado 10 45’’/1’
Tabla lateral con abducción de caderas 2 10” 45’’/1’
Salto a la comba (cuerda) 4 30” 1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5′

CUARTA SESIÓN (domingo)

45 minutos de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5 minutos yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.
[/tab]

[tab title=”Semana 4″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press banca con mancuernas 4 12,5kg 10
Dominadas
4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press banca inclinado con mancuernas 3 10kg 10
Dominada agarre supino estrecho (solo fase excéntrica) 3 6 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 2 10kg 10
Remo en polea baja 2 40kg 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

SEGUNDA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 4 12,5kg 10
Sentadilla con el peso corporal
4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Tijeras con mancuernas por encima de la cabeza 3 10kg 10
Tijeras con salto alternas con el peso corporal 3 6 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX)
2 10
Tabla lateral
2 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Flexiones de brazos estilo judo 4 10
Jalón polea frontal 4 40kg 10 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Flexiones de brazos declinadas 3 10
Jalón polea frontal agarre supino estrecho 3 40kg 10 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Flexiones de brazos 3 12-14
Curl de bíceps con mancuernas 3 8kg 10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión.
Carrera a intensidad media-baja en llano durante 10′.
Ascenso continuo por montaña a ritmo lento y con pasos cortos durante 20′.
4 superseries de: sentadillas + salto (10 reps./ serie) + tabla frontal (15”/serie).
Descanso entre superseries: 45”
Enfriamiento: Bajar lo subido caminando a ritmo rápido.[/tab]
[tab title=”Semana 5″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 12,5kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza 4 8kg 20 pasos
Tijeras con salto alternas con peso corporal
4 10 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX) 3 10
Estabilización en T
3 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

SEGUNDA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de banca con mancuernas 4 15kg 10RM
Dominadas
4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de banca inclinado con mancuernas
4 12,5kg 10RM
Dominada con agarre supino estrecho (solo fase excéntrica) 4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea
3 10kg 10RM
Remo en polea baja
3 45kg 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 12,5kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm 6 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
4 8kg 20 pasos
Tijeras con salto alternas con peso corporal 4 10 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX) 3 10
Estabilización en T 3 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión.
Carrera 8-10km al 65% FCMáx. o

Nadar 1.000m estilo libre[/tab] [tab title=”Semana 6″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 12,5kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza 4 8kg 20 pasos
Tijeras con salto alternas con peso corporal
4 10 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX) 3 10
Estabilización en T
3 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

SEGUNDA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de banca con mancuernas 4 15kg 10RM
Dominada
4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de banca inclinado con mancuernas
4 12,5kg 10RM
Dominada con agarre supino estrecho (solo fase excéntrica) 4 6 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea
3 10kg 10RM
Remo en polea baja
3 45kg 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 12,5kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm 6 6 45’’/1’

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
4 8kg 20 pasos
Tijeras con salto alternas con peso corporal 4 10 45’’/1’

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX) 3 10
Estabilización en T 3 8-10 45’’/1’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1′

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión.
Carrera 8-10km al 65% FCMáx. o

Nadar 1.000m estilo libre[/tab] [tab title=”Semana 7″]

PRIMERA SESIÓN


SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas con pies sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombros contra el suelo 5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′

SEGUNDA SESIÓN

Sesión de TacFit

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg2ª serie: 17,5kg3ª serie: 20kg4ª serie: 22,5kg5ª serie: 25kg 1ª serie: 252ª serie: 203ª serie: 154ª serie: 125ª serie: 10
Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.
[/tab] [tab title=”Semana 8″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombros contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′

SEGUNDA SESIÓN

Sesión de 1h. y 30′ de kick-boxing.

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg2ª serie: 17,5kg3ª serie: 20kg4ª serie: 22,5kg5ª serie: 25kg 1ª serie: 252ª serie: 203ª serie: 154ª serie: 125ª serie: 10
Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.
[/tab][tab title=”Semana 9″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas con pies sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombros contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′

SEGUNDA SESIÓN

Sesión de natación durante 1h. y 30′, del siguiente modo:

300m estilo libre (crol) + 200m espalda + 100m braza + 50m mariposa + 100m con tabla en las manos y pies de crol + 100m con tabla en las manos y pies de mariposa + 100m con tabla en las manos y pies de braza + 100m brazos de crol con palas en las manos y pull-boy entre las piernas + 100m espalda + 100m con brazos de braza + 4 x (100m estilo libre al máximo de posibilidades) + 100m relax.

Total = 1.750m.

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg2ª serie: 17,5kg3ª serie: 20kg4ª serie: 22,5kg

5ª serie: 25kg

1ª serie: 252ª serie: 203ª serie: 154ª serie: 12

5ª serie: 10

Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.[/tab][tab title=”Semana 10″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombro contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′

SEGUNDA SESIÓN

Sesión de remo en kayak durante 1h. y 30′. Al acabar, un Tábata combinando dos ejercicios: burpees y flexiones de brazos.

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg
2ª serie: 17,5kg
3ª serie: 20kg
4ª serie: 22,5kg
5ª serie: 25kg
1ª serie: 25
2ª serie: 20
3ª serie: 15
4ª serie: 12
5ª serie: 10
Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.[/tab][tab title=”Semana 11″]

PRIMERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Thrusters 6 15kg 10
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
6 10 30”/45”

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Elevación de caderas sobre fitball 5 12-15
Saltos laterales con las dos piernas 5 12 45”/1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de hombro contra el suelo
5 10´´
Tabla con elevación contralateral 5 8 por lado
Curl de bíceps con mancuernas 5 10kg 10 45”/1′

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre superseries: 1′

SEGUNDA SESIÓN

Sesión de natación: 300m estilo libre + 200m espalda + 100m braza + 50m mariposa + 100m con tabla en manos y pies de crol + 100m pies espalda + 100m pies braza + 100m brazos crol con palas en las manos y pull-boy entre las piernas + 100m brazos espalda + 100m brazos braza + 4x (100m estilo libre al máximo de posbilidades) + 100m relax. TOTAL: 1.750m.

TERCERA SESIÓN

SUPERSERIE 1

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas sobre fitball 5 1ª serie: 15kg
2ª serie: 17,5kg
3ª serie: 20kg
4ª serie: 22,5kg
5ª serie: 25kg

 

1ª serie: 25
2ª serie: 20
3ª serie: 15
4ª serie: 12
5ª serie: 10
 
Flexiones de brazos estilo judo 5 10
Dominada 5 8-10 1′

SUPERSERIE 2

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Press de mancuernas inclinado sobre fitball 4 20kg 10RM
Flexiones Spiderman 4 8-10 por lado
Dominada con agarre supino estrecho 4 8 1′

SUPERSERIE 3

Ejercicio Series Peso Reps. Rec.
Aperturas de pie en polea 4 10kg 10RM
Press francés con barra Z 4 10-15kg 10-12RM
Remo en polea baja 4 55kg 8-10RM 1

CUARTA SESIÓN

Calentamiento: caminar durante 5′ yendo cada vez más rápido, en progresión. Después, correr 1h. y 30′ por montaña con desniveles, de la sigueinte manera:

30′ al 65-70% FCM.

60′ alternando: 1′ al 80-85% FCM y 2′ al 70-75% FCM.

30’al 65-70% FCM.[/tab][tab title=”Semana 12″]El Reto MH aún no ha alcanzado esta semana de entrenamiento[/tab][/tabs]